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por Idalis Velazquez
actualizado octubre 10, 2020
Publicado en

Consejos para evitar dolor en las espinillas

If you ever had them, you know how uncomfortable it can be. I am lucky I haven't get them since middle school! But if you are reading this, you probably do or are afraid of getting them again. These often occur to those who have recently intensified or changed their training routines. If some of you experience this type of pain while doing 30 Day Breakaway, don't panic! See below my recommendations.

1. Pruebe las zapatillas antes correr.

El calzado inadecuado suele ser la causa de los calambres en las piernas. Reemplace inmediatamente los zapatos para correr que estén viejos y desgastados. Si realiza una pronación mientras corre, que está rodando hacia adentro con el impacto, es esencial llevar un zapato de estabilidad. Los profesionales de la tienda de atletismo de su localidad podrán analizar tu forma de andar y ponerte el calzado adecuado.

2. Evita los aumentos repentinos de la actividad física.

Gradually increase activities such as running, jumping, and walking. This includes spreading out days between activities. If you are new to running, start slowly. Especially during your first few runs.

3. Haz un calentamiento dinámico antes de correr.

Stretch your calves and hamstrings daily. Tight muscles in the leg can put you at risk for shin splints.Grab a foam roller and focus on calf muscles. Try adding calf raises to your routine. Imbalances can often times lead to pain on one leg. When splitting the lifting and running sessions during 30 Day Breakaway, always do the runners' warm up and cool - down!

4. Estabiliza la espinilla.

Envolver las espinillas con un vendaje o aplicar "KT Tape" antes de la carrera puede ayudar a mantenerlas seguras y estabilizadas durante las carreras. Se pueden usar calcetines y mangas de compresión durante una carrera o después para promover la recuperación.

5. Haga ejercicio en superficies más suaves cuando sea posible..

La selección de superficies más “flexibles” o blandas (por ejemplo, pisos de madera con resortes, pasto, tierra, arena, pistas sintéticas y campos) evitará que tus huesos, músculos, tendones y articulaciones tengan que absorber tanto impacto.

6. Fortalece tu pie y el arco de tu pie.

Esto puede ser un buen lugar para comenzar. Por ejemplo, usar los dedos de los pies para acercar una toalla del piso a tu pie mientras estás sentado puede ayudar a fortalecer los músculos del arco. Esto puede ayudar a que el arco funcione de manera más eficaz para reducir o prevenir el dolor en la espinilla. Un fisioterapeuta puede enseñarte los mejores ejercicios para sus pies.

Se pueden usar aparatos ortopédicos para los pies (es decir, soportes para el arco) para ayudar a que tu pie funcione mejor. Si tu arco es bajo, las ortesis pueden darte soporte. Con menos frecuencia, los arcos altos pueden ser un problema y las ortesis del pie pueden permitir una mayor absorción de impactos, lo que disminuirá el estrés.

7. Compra zapatos deportivos nuevos que sean adecuados para ti.

Los zapatos para levantar o los que carecen de las características adecuadas pueden contribuir al dolor en las piernas. Habla con tu fisioterapeuta sobre las características de calzado adecuadas para ti. Dependiendo de tu actividad, es posible que debas reemplazar los zapatos con frecuencia. Es una gran idea tener varios pares de buenos zapatos deportivos y rotar regularmente el par que usas.

8. Fortalece los músculos de la cadera.

El fortalecimiento de los músculos de la cadera ayuda a absorber más el impacto y la presión sobre la pierna durante el ejercicio. Consulta con tu fisioterapeuta para aprender los ejercicios correctos basado en tus necesidades.

9. Mantenga un peso corporal saludable.

El aumento de peso corporal, el sobrepeso o la obesidad pueden aumentar el riesgo de calambres en las piernas.

10. Haga que un fisioterapeuta analice y corrija tu técnica de correr y saltar.

Las técnicas incorrectas para correr, saltar y aterrizar pueden causar calambres en las piernas. Tu fisioterapeuta puede ayudarte a cómo mejorar tu técnica de ejercicio para evitar el dolor en la espinilla. Tu fisioterapeuta también puede verificar qué músculos están tensos o débiles y enseñarte a cómo estirarlos y fortalecerlos.

Los fisioterapeutas pueden observar cómo se mueve una persona, determinar cómo reacciona su cuerpo y luego establecer un programa de atención para la prevención, recuperación y progresión de la actividad deseada.

11. Deje de adelantar tu pisada..

Comprender la forma en que corres puede ayudar a prevenir calambres en las piernas. Este tipo de corredor tiende a aterrizar primero con el talón, con el pie muy por delante del resto de su cuerpo. Una forma de solucionar este problema de forma en ejecución es medir su cadencia. Cuente cada golpe de pie con la pierna izquierda durante un minuto. La cadencia ideal está entre 170-180. Si cae por debajo de esto, intente aumentar su cadencia en un 5-10% para reducir el riesgo de lesiones.

Idalis Velazquez
Experta en Fitness, Nutrición y Estilo de Vida con sede en Fort Lauderdale / Miami. Idalis es esposa, madre orgullosa de tres niñas y una entrenadora èlite reconocida internacionalmente. Vleazquez se especializa en programas de pérdida de grasa, rutinas rápidas, eficientes y efectivos que ayudan a mujeres y hombres ocupados a obtener los resultados que desean con el tiempo que tienen. Ella es la primera Súper Entrenadora Latina de Beachbody. Creadora de contenido bilingüe de Fitness y Bienestar para publicaciones reconocidas a nivel nacional como la Women’s Health, Men’s Health, Revista GQ y otras. También es entrenadora de Nordictrack y iFit International.

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