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¡VUELVA A LO BÁSICO ADELGAZE FUNCIONALMENTE! #BacktoBasics

¡VUELVA A LO BÁSICO ADELGAZE FUNCIONALMENTE!
Para poder aprovechar tu rutina de ejercicios al máximo, es importante moverse más eficientemente. Ya sea que tu meta sea bajar de peso, verte espectacular en bikini, o fortalecerte, obtendrás más beneficios abordando tu rutina desde los principios de atletismo para tener un tono muscular marcado.

Enfatizarse en hacer movimientos del día a día tales como empujar, brincar, doblarse, eñangotarse, subir escalones o halar, éste tipo de entrenamiento funcional ¡te ayudará a alcanzar tus metas más rápido!
Ser funcionalmente fit  conlleva entrenamiento multidireccional. Es importante tener un cuerpo fuerte así como tener movimientos balanceados por igual. Ésta es la clave para tener ambos, resultados duraderos y longevidad. Si ejericitas tus músculos desde multiples planos, de la manera en que tu cuerpo está supueso a moverse, encontrarás que es más fácil incrementar tu fuerza, quemar grasa y mejorar tu desempeño mientras reduces el riesgo de lastimarte. Como resultado de entrenarte de forma funcional también quemarás más calorías ya que estarás trabajando con varios grupos musculares simultáneamente.

 

Estos son los movimientos fundamentales que  debes incorporar en tus entrenamientos.

  •  Sentadilla
  • Peso Muerto – Movimientos de doblarse.
  • Empuje (Push )
  • Pull
  • Rotación
  • Ejercicios de una Pierna
  • Estabilización del Core

Éstos utilizan todos los músculos mayores del cuerpo, y más importante aún, usan todos los músculos en la manera para la cual están diseñados.

 

1- MOVIMIENTOS DE DOBLARSE
Ejemplos de ejercicios:
1. Peso Muerto

2. Peso Muerto Romano
 .

3. Peso Muerto Con Apoyo

4. Pesa Rusa or swing de pesa de mano

5. Good mornings
Éstos movimientos te fortalecerán al trabajar la cadera posterior-especialmente los glúteos, el tendón de la corva (hamstrings), y la espalda baja. Debes dominar el movimiento de doblez de la cadera para fortalecer la espalda.

2. LA SENTADILLA (THE SQUAT)
Las sentadillas son excelentes para fortalecer y tonificar la parte baja de cuerpo. Al hacer sentadillas estás trabajando los cuádriceps, glúteos y el core. Existen multiples variaciones:
1. Sentadilla de Espalda con Barra
2. Sentadilla con Brinco
3. Sentadilla Plié
4. Sentadilla Frontales
5. Sentadilla de Copa
6. Sentadilla de Pistol
Y por medio de variar simplemente la postura de los pies logras retar y activar más músculos individuales, como por ejemplo los siguientes ejercicios:
Pose Sumo
Pose Estrecha
Con los pies separados a la distancia de las caderas por ejemplo, durante una sentadilla Sumo estarás activando tus glúteos más que con una sentadilla regular.
3. EL PUSH –  
Los ejercicios de tensión con la parte superior del cuerpo te ayudarán a alcanzar unos brazos y hombros más esculpidos y hermosos. Los movimientos de esta guía incluyen:
 1. Push press
2. Press de Hombro y Rotacion
3. Press de Hombro y un Brazo
3. Press de Pecho
4. Push-ups
Cuando hagas presiones (press) con peso sobre la cabeza asegúrate de apretar los abdominales y apretar los glúteos. Ésto te ayudará a obtener el mejor resultado de tus movimientos.

4. MOVIMIENTOS DE HALAR
Los ejercicios de halar con la parte superior del cuerpo son muy buenos, especialmente para aquellas personas que pasan todo el día frente a un escritorio o computadora porque fortalece los músculos que te dan buena postura.
 1. Remo Invertido en RTX
2. Remo con un Brazo
3. Remo Inclinado
4. Pull-ups
Cualquier otra variación. Éstas mejorarán tu postura y esculpirán los músculos de la espalda.

5. GIRO DEL CORE CON ROTACIÓN 
Los ejercicios de rotación entrenan los músculos de la cintura y esculpen el core de forma efectiva. Algunos ejemplos son:
1. Rotación Rusa
2. Wood chops
3. Press con Rotación
4. Plancha Lateral con Rotación
6. EJERCICIOS PARA ESTABILIZAR EL CORE
Incrementar la estabilidad del core significa hacer más fuertes los músculos del tronco para mantener tu columna y cuerpo estables. Ésto te ayudará a mantenerte balanceada mientras estás en movimiento. Si los músculos del centro están débiles, tu cuerpo no trabajará con la misma eficiencia o efectividad-no cosecharás los mismos frutos mientras te ejercitas. Un core débil te hará suseptible a tener una mala postura, dolor de espalda baja y lastimaduras. Un core fuerte te mantendrá saludable y activa a o largo de tu vida.

Lo siguientes son ejercicios efectivos para mejorar la estabilidad del core:
1. Variaciones de Planchas
2. Bird-Dogs
3. Aguante Posición Hollow

Para obtener el máximo de tus ejercicios de estabilización del core tienes que generar tensión corporal completa en tu cuerpo por medio de:
– Contraer los abdominales
–  Contrayendo los glúteos y activa  también tus cuádriceps.
–  Mantén ésta tensión por la duración del tiempo de las repeticiones.
7. VARIACIONES  DE UNA SOLA PIERNA
1. Variaciones de Estocadas
2. Sentadillas Con Una Sola Pierna
3. Peso Muerto con Una Pierna
4. Sentadilla Búlgara
Cuando incorporas movimientos de una sola pierna, incrementas la fuerza en los músculos del core e incrementas el balance. Una de las mejores maneras de trabajar con la falta de balance muscular es por medio de los ejercicios con una sola pierna. Éste tipo de ejercicios utilizan el balance para aislar músculos en cada lado del cuerpo mientras los fortalece por igual así como de forma individual. Los ejercicios con una sola pierna producen una mayor densidad ósea y fuerza a los músculos a mantener la estabilidad mientras aceleran tu metabolismo.

Estos son los movimientos debes darle prioridad y añadir en tus rutinas. Te ayudaran a fortalecer tu cuerpo, quemar grasa y tonificar  tu cuerpo más eficientemente. También te ayudarán a mejorar tu aptitud física y mejorar tu estilo de vida  y longevidad. Comienza añadiendo las variaciones más básicas de ellos.

 

 

 

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